Thời gian biểu lý tưởng để có cuộc sống lành mạnh

Thiên tài toán học Isaac Newton hiếm khi đi ngủ trước 2h sáng. Trong khi đó, nhà tự nhiên học Charles Darwin coi 8h đến 9h30 sáng là khoảng thời gian hoạt động hiệu quả nhất của ông. Các nhà khoa học gần đây cho biết thời gian biểu mỗi ngày có liên quan mật thiết đến sức khỏe. Nhịp sinh học hàng ngày giúp điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể, kích thích tố và sức khỏe nói chung.

“Lối sống hiện đại chính là nhân vật phản diện. Chúng ta ăn uống vào khung giờ không cố định, ngủ nghỉ thất thường, làm việc và giao lưu trên mạng vào những thời điểm kỳ quặc, nó tàn phá nhịp sinh học”, tiến sĩ James Goodwin, giám đốc của Mạng lưới Sức khỏe Não bộ, cho biết.

Gián đoạn đồng hồ sinh học thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Ngay cả trong thời gian ngắn, nó khiến nhiều người trở nên chậm chạp, thiếu minh mẫn, làm suy yếu khả năng lập luận và đưa ra quyết định, ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tương tác xã hội.

Các chuyên gia đưa ra thời gian biểu hợp lý trong một ngày để có cuộc sống lành mạnh hơn, như sau:

7h10: Ăn sáng

Theo nghiên cứu của Đại học Murcia, thời gian lý tưởng để ăn sáng là 7h10, trừ trường hợp bạn đang trong chế độ nhịn ăn gián đoạn. Đối với những người đang thực hiện chế độ này, giáo sư Tim Spector đề xuất ăn sau 11h để có ít nhất 14 tiếng nhịn ăn.

8h: Tập thể dục

Nghiên cứu của Mỹ công bố vào tháng 5 cho thấy các phụ nữ tập thể dục trong khoảng thời gian từ 6h đến 8h sáng có thể đốt nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với người tập thể dục vào buổi tối.

9h: Uống cà phê

Tiến sĩ Goodwin cho biết cortisol (hormone chuyển tâm trí sang trạng thái tỉnh táo) đạt đỉnh khi bạn thức dậy đầu ngày, sau đó giảm dần. Vì vậy, vào sáng sớm, các chuyên gia khuyến nghị mọi người tự chống lại cảm giác buồn ngủ, sau đó nạp năng lượng bằng cà phê sau khi cortisol giảm xuống.

11h đến giữa trưa: Làm các công việc quan trọng nhất

Christopher Barnes, giáo sư về hành vi tổ chức ở Washington, đã dành phần lớn sự nghiệp để nghiên cứu nhịp sinh học và tìm hiểu các phương pháp giúp nâng cao năng suất làm việc. Trong đề xuất trên Tạp chí Kinh doanh Harvard, ông cho biết: “Các nhiệm vụ quan trọng nhất nên được thực hiện khi mọi người đang ở đỉnh điểm của sự tỉnh táo (khoảng một tiếng trước giờ trưa hoặc 6h tối).

12h38: Ăn trưa lành mạnh

Theo Đại học Murcia, ăn trưa muộn (sau 15h) “có hại đến hệ vi sinh trong cơ thể”. Các chuyên gia đề ra thời gian lý tưởng để ăn trưa là 12h38.

Chiều: Trở lại làm việc

Năm 2015, một nhóm các nhà khoa học quốc tế hướng dẫn trên Tạp chí Y khoa Anh (BMJ), đề xuất mọi người đứng dậy khỏi bàn làm việc sau mỗi một tiếng và đi bộ trong hai phút để giảm 33% nguy cơ tử vong sớm. Họ cũng đặt ra quy tắc 20-20-20, tức rời mắt khỏi màn hình sau mỗi 20 phút, nhìn vào một điểm cố định cách mắt 20 feet (600m) trong 20 giây.

15h: Chợp mắt

Theo nghiên cứu của giáo sư Barnes, mọi người nên ngủ ngắn tại các thời điểm nhịp sinh học kém hiệu quả và ít năng lượng. Tiến sĩ Goodwin cho biết giấc ngủ ngắn đặc biệt quan trọng khi con người già đi, giúp mỗi người đạt 7 đến 8 giờ ngủ khuyến nghị trong trường hợp giấc ngủ đêm bị rối loạn.

17h: Ăn tối sớm

Theo các chuyên gia, để thực sự tối ưu hóa thời gian của bản thân, mọi người ăn bữa cuối cùng trong ngày vào 17h. Năm 2018, Tạp chí Chuyển hóa Tế bào công bố nghiên cứu cho thấy ăn tối muộn làm gián đoạn nhịp sinh học. Khi con người già hơn, đồng hồ cơ thể yếu đi, ăn muộn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bệnh tim, ung thư và suy giảm trí nhớ.

“Hãy đảm bảo bạn ăn và uống hơn ba tiếng trước khi đi ngủ, các vi sinh vật đường ruột của bạn cũng tuân theo một nhịp sinh học: nếu bạn khiến các vi sinh vật căng thẳng, não bạn cũng căng thẳng”, tiến sĩ Goodwin nói.

18h30: Tập thể dục đối với đàn ông

Thời gian tập thể dục lý tưởng của nam giới là 18h30 đến 20h30. Đàn ông có thể tăng cường sức mạnh ngay cả khi tập thể dục buổi sáng, song tập luyện buổi tối giúp “giảm huyết áp tâm thu, giảm mệt mỏi, kích thích quá trình oxy hóa chất béo so với sáng sớm”.

21h: Cất điện thoại và giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Nghiên cứu của Đại học Harvard kết luận việc sử dụng các thiết bị phát đi ánh sáng xanh ngay trước khi đi ngủ có tác động sinh học, kéo dài tình trạng thiếu ngủ, làm rối loạn nhịp sinh học. Tất cả có ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, sức khỏe và tâm lý.

22h: Đi ngủ

Tháng 11/2021, nghiên cứu của Anh phát hiện ngủ sớm hơn 22h hoặc muộn hơn 23h có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, thời gian đi ngủ lý tưởng nhất là 22h.

Thục Linh (Theo Telegraph)